Ćwiczenia na górną część klatki
Nie możemy wyginać kręgosłupa, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. W tym celu podwijamy lekko miednice i próbujemy zarówno nią jak i żebrami dotknąć pępka. Mówiąc prościej ustawiamy nasze ciało w pozycji deski. Napinamy wszystkie mięśnie. Począwszy od uda, poprzez pośladki, brzuch, a na ramionach kończąc.
Ruch w trakcie pompki to wpierw opuszczenie ciała w dół, a następnie wyciśnięcie go w górę. Łokcie prowadzimy podobnie jak podczas wyciskania sztangą maksymalnie 45 stopni od ciała. Ruch opuszczania jest wolniejszy, natomiast wyciskania bardziej dynamiczny. Pompki damskie mogą być wykonywane na płasko lub na podwyższeniu.
Powinno ono być jednak niższe.
Ćwiczenia na górną część klatki - youtube
Doskonale nada się do tego step. Technika takiej pompki jest taka sama jak tej opisanej powyżej.
Oto one: 1. Pompki na poręczach. Ćwiczenia na górną część klatki są liczne, ale pompki na poręczach to klasyka. Chodzi tu o naprzemienne zginanie oraz prostowanie kończyn górnych umieszczonych na poręczy. Dipy są wymagającą pozycją, choć dają świetne rezultaty.
Różnica polega na ustawieniu nóg. Zamiast podpierać się na stopach, kładziemy na podłożu kolana. Zmniejsza to obciążenie. Bardzo istotne jest jednak to aby pamiętać, że w trakcie ruchu pracujemy w taki sam sposób jak przy zwykłej pompce. Oznacza to, że opuszczamy całe ciało w dół, nie blokując się w kolanach.
Błędem jest zostawienie wypiętych bioder. Miednica również schodzi w dół. Każdy trening rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadki treningu klatki piersiowej polecam wykonać następującą rozgrzewkę:. Trening klatki piersiowej kobiety mogą śmiało łączyć z innymi partiami, takimi jak ramiona czy brzuch.
W ramach redukcji tkanki tłuszczowej mogą także dołączyć do treningu klatki cardio. Polecam wchodzenie po schodach, które pozytywnie wpływa na mięśnie pośladkowe. Jeśli siłownia nie dysponuje taką maszyną pozostaje zwykła bieżnia, na której można ustawić wznos imitujący wchodzenie pod górę. Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn opisane w powyższym artykule przy regularnym treningu zaowocują wymarzonymi efektami.
Oczywiście dużo uzależnione jest od tego jakimi ciężarami trenujemy oraz od diety. Trening jest tylko bodźcem. Bodziec ten powinien jednak być wystarczająco mocny aby po każdym treningu czuć zmęczenie. Absolutną podstawą, o której nie możesz zapomnieć, jest odpowiednie ustawienie łopatek — powinny być ściągnięte do tyłu i w dół.
Pamiętaj także, że gdy ćwiczysz w pozycji leżącej, twoje nogi powinny być stabilnie oparte o podłoże, zapewniając tym samym równowagę. Plecy natomiast muszą być ułożone na ławce z zachowaniem wszystkich naturalnych krzywizn kręgosłupa. W czasie wyciskania łokieć prowadź pod nadgarstkiem, aby ćwiczenie nie obciążało bardziej tricepsów i barków niż samej klatki piersiowej.
Pamiętaj, by zawsze prowadzić je poniżej linii barków, mniej więcej na wysokości klatki. Wpływa to również na zachowanie prawidłowego ściągnięcia łopatek. Pozostaje jeszcze pytanie, jak często trenować klatkę?
Oczywiście, wiele zależy od dotychczasowego doświadczenia, możliwości czasowych, intensywności każdego treningu czy chociażby celu. Przyjmuje się, że optymalna częstotliwość pozwalająca zbudować muskularną klatkę piersiową to treningi w tygodniu. Najlepsze złożone ćwiczenia na klatkę piersiową to z pewnością:.
By zwiększyć efektywność treningu, możesz dodać do niego również ćwiczenia izolowane. Na rozbudowę klatki piersiowej sprawdzą się m. W tym artykule przedstawimy metody, które są pomocne zbudowaniu górnych rejonów torsu. Klatka piersiowa składa się z różnych mięśni pełniących m. Dla jej wyglądu kluczowe znaczenie mają położone najbardziej powierzchniowo mięśnie piersiowe większe i to im poświęcamy najwięcej uwagi w treningu.
Składają się one z trzech części: obojczykowej, mostkowo - żebrowej oraz części brzusznej [1]. Dlaczego to przypominamy? Jak wiadomo klatkę piersiową możemy ćwiczyć pod różnymi kątami. I choć każdy z nich angażuje mięśnie piersiowe, to poszczególne ich części są w różny sposób aktywowane.
Trening w domu bez sprzętu - 5 ćwiczeń na klatkę piersiową!
Płaskie ustawienie ławeczki absorbuje w największym stopniu środek, ujemny skos ukierunkowany jest zaś na dolną część torsu. Gdy wejdziemy do dowolnej siłowni, to większość osób będzie trenowała klatkę piersiową. Można się założyć, że najbardziej obleganym sprzętem będzie ławeczka płaska.
To właśnie to standardowe combo przyczynia się w dużym stopniu do późniejszego braku postępów w rozbudowaniu torsu. O ile kwestie dnia można pominąć, to dobór pierwszego ćwiczenia w przypadku chęci zbudowania wysokiej klatki piersiowej jest niezwykle istotny. Podstawowy zestaw na masę.
Zestaw na siłę, masę i testosteron. Trec Zestaw na wzrost masy mięśniowej. Poniższe ćwiczenia są ukierunkowane typowo na górne obszary torsu. Brzmi identycznie jak w przypadku pompek na triceps? I na tym polega problem. Jeżeli chcemy aktywizować mięśnie piersiowe, dłonie powinny być oparte nieco szerzej niż na szerokość barków, łokcie lekko skierowane na zewnątrz, a tułów lekko pochylony.
Podczas ruchu musimy zachować właściwą pozycję. Najczęściej taki błąd robimy pod koniec serii, kiedy brakuje nam siły.
Inny błąd to bujanie ciałem, niestabilna pozycja i wykonywanie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu, tylko do kąta prostego w stawie łokciowym. Tego typu błędy spowodują, że będziemy zmęczeni, ale całą pracę raczej wykonają mięśnie ramion niż klatki piersiowej. Dlatego ćwiczenie to jest przeznaczone dla osób mających już pewne doświadczenie treningowe i właściwe czucie mięśniowe.
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na ławce poziomej lub skośnej Ćwiczenie dobre i dla początkujących, i dla zaawansowanych. Połóż się na dłoniach i stopach, z rękami znacznie szerszymi niż szerokość ramion. Wyprostuj swoje ciało i wyprostuj nogi. Teraz zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę.
Cały czas utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując powtórzenie. Jeżeli jest Tobie za ciężko ugnij kolana i oprzyj się na nich.
Górną część klatki piersiowej ćwiczenia w domu
W ten sposób będzie Ci łatwiej. To świetny sposób na nabranie siły w tym ćwiczeniu. Trening w domu bez sprzętu. Odwróc się plecami do sofy, oprzyj ręce na sofie i rozstaw je szeroko. Nogi wyprostuj i wyciągnij przed sobą. Oprzyj je na piętach. Stopniowo uginaj łokcie i opuszczaj się do momentu, w którym prawie dotykasz ziemi lub ramiona utworzą kąt 90 stopni.
Nie spiesz się! Skup się na jakości wykonywanego ruchu. Jeżeli jest Ci trudno ugnij kolana i lekko przyciągnij nogi bliżej siebie. Pompki na podwyższeniu 2x Uklęknij plecami do ławki. Połóż dłonie szeroko na podłodze, ramiona na nadgarstkach i łokciach pod kątem 45 stopni. Połóż stopy na ławce.